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Gesund leben

Wie Sie sich gesund ernähren, wie Sie Ihr normales Körpergewicht berechnen und was Sie bei Gewichtsproblemen tun können – dazu und zu vielem mehr finden Sie in dieser Rubrik informative Antworten.

1.

Was gehört zu einem gesunden Lebensstil?

Gesundheit ist ein Geschenk, aber wir können auch aktiv etwas für unsere Gesundheit tun. Ein gesunder Lebensstil ist die beste Gesundheitsvorsorge. In der Fachsprache nennt man dies Prävention. Wir leisten damit einen Beitrag, um uns gegen Krankheiten zu schützen. Doch was ist ein gesunder Lebensstil? Dazu gehören zum Beispiel: gesunde Ernährung, genügend Bewegung, normales Körpergewicht, genügend Schlaf, wenig Konflikte und Stress, gute soziale Kontakte, nicht rauchen und keinen oder wenig Alkohol trinken.

2.

Wie kann ich mich gesund ernähren?

Eine gesunde Ernährung und viel Bewegung sind wichtig. Weil man sich damit wohler fühlt und gegen Krankheiten schützen kann. Kinder brauchen gesundes Essen ganz besonders für ihre Entwicklung. Doch was ist eigentlich eine gesunde und ausgewogene Ernährung? Diese Nahrungsmittel empfehlen Ernährungsberaterinnen pro Tag:

  • Flüssigkeit: 1 bis 2 Liter trinken sind ideal. Am besten Mineralwasser, Wasser aus dem Wasserhahn, Früchte- und Kräutertees ohne Zucker. Nicht zu viel Getränke mit Koffein, wie Kaffee und schwarzen oder grünen Tee, trinken.
  • 5 Portionen Gemüse und Früchte in verschiedenen Farben, roh und gekocht. Auch ungezuckerter Fruchtsaft zählt dazu.
  • 3 Portionen Getreideprodukte (z.B. Brot, wenn möglich Vollkorn), Teigwaren, Reis, Mais oder andere Produkte wie Kartoffeln und Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Linsen).
  • 1 Portion Eiweiss wie z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Tofu oder Quorn.
  • 3 Portionen Milchprodukte, z.B. 2 dl Milch, 180 g Jogurt und 60 g Käse.
  • Wenig Öl und Fett beim Kochen. Besonders gesund sind Raps- oder Olivenöl.
  • Nur in kleinen Mengen: Süssigkeiten (Schokolade, Kuchen), salzige Knabbereien (Chips), süsse Getränke (Cola) und Alkohol. Fachleute empfehlen, dass Kinder keine koffeinhaltigen Energydrinks trinken sollten.

Informationen und Vorschläge, wie 5 Portionen Früchte und Gemüse pro Tag kombiniert werden können:
«Fünf am Tag»

Die «Lebensmittelpyramide» der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung gibt eine gute Übersicht, welche Nahrungsmittel man häufig oder weniger oft essen sollte. Die Grafik ist in neun Sprachen erhältlich:
Lebensmittelpyramide

Forum Gesunde Ernährung:
Zeitschrift «Beobachter»

3.

Wie viel Bewegung pro Tag ist gesund?

Zu wenig Bewegung kann krank machen. Die möglichen Folgen sind Rückenschmerzen, Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Herzinfarkt). Bewegen Sie sich deshalb jeden Tag mindestens eine halbe Stunde aktiv. Zum Beispiel mit schnellem Gehen, Velofahren, Garten- oder Hausarbeit. Die 30 Minuten lassen sich auch aufteilen in 3-mal 10 Minuten pro Tag. Steigen Sie auch Treppen, statt mit Lift oder Rolltreppe zu fahren. So bauen Sie gesunde Bewegung in den Alltag ein.

Auch Schwimmen, Walken, Joggen oder Tanzen sind sehr gesund. Spazieren oder ein Training an der frischen Luft wirkt sich auch positiv auf die Stimmung aus: Danach kann man sich besser entspannen und fühlt sich wohler.

Dieser Tipp kann auch Kindern Spass machen: Gehen Sie einmal auf einen Vitaparcours. Das sind Wege im Wald mit Gymnastikübungen. Der Vitaparcours ist kostenlos und eignet sich für alle: Anfänger, Sportler, Erwachsene und Kinder.

Ganz wichtig: Auch Kinder sollten sich mindestens eine Stunde pro Tag bewegen. Die Sportstunden in der Schule sind deshalb wichtig. Mehr Bewegung erhalten die Kinder, wenn sie regelmässig in einem Sportverein mitmachen, zum Beispiel in einem Fussballclub.

Tipps für mehr Bewegung im Alltag lesen Sie in der Broschüre «Bewegung ist Leben». Sie ist in neun Sprachen erhältlich:
migesplus

Bietet Kurse und Lager für Kinder und Jugendliche in 75 Sportarten an. Auf dieser Website finden Sie auch Links zu Sportverbänden:
jugendundsport

Website mit Tipps rund um Bewegung und Ernährung für Kinder und Jugendliche:
suissebalance

Diese Unterlagen können Sie in verschiedenen Sprachen herunterladen:
Elternbroschüren des Ostschweizer Vereins für das Kind

4.

Wie berechne ich mein normales Körpergewicht?

Ein normales Körpergewicht ist wichtig. Es schützt vor Krankheiten wie Bluthochdruck oder vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem werden übergewichtige Menschen manchmal von anderen ausgeschlossen und nicht akzeptiert.

Doch ab welchem Gewicht ist man übergewichtig? Um das festzustellen, verwendet man den so genannten Body Mass Index (BMI). Man berechnet ihn so:

BMI = Körpergewicht dividiert durch die Körpergrösse in Metern im Quadrat.

Ein BMI zwischen 20 und 25 heisst Normalgewicht, ein BMI von 25 bis 30 heisst leichtes Übergewicht, ein BMI über 30 heisst schweres Übergewicht. Adipositas ist ein anderer Name für schweres Übergewicht oder Fettsucht. Adipositas ist eine Essstörung.

Nach neuen medizinischen Erkenntnissen ist für die Gesundheit auch wichtig, wo sich die Fettpolster befinden. Fettpolster am Bauch sind besonders schädlich für die Gesundheit. Menschen mit Fettpolstern am Bauch haben ein grösseres Risiko, krank zu werden (z.B. Zuckerkrankheit oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie etwa Herzinfarkt).

Auch zu wenig Gewicht (BMI unter 18,5) kann schlecht für die Gesundheit sein. Magersucht ist auch eine Essstörung.

Auf der Website der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung finden Sie einen Body-Mass-Index-Rechner und verschiedene Ernährungstests. Dort finden Sie auch Informationen zum Thema Diäten und Light-Produkte:
Body-Mass-Index-Rechner

Die Website bietet eine Übersicht zum Thema Essstörungen:
Experten-Netzwerk Essstörungen

5.

Was ist das richtige Gewicht bei Kindern und Jugendlichen?

Auch bei Kindern kann man den Body Mass Index berechnen. Dabei muss man auf das Alter und das Geschlecht achten.

Bitten Sie Ihren Hausarzt oder Ihre Hausärztin um Rat, wenn Ihr Kind über- oder untergewichtig ist. Grund für Gewichtsprobleme können Bewegungsmangel, falsche Ernährung, psychische Belastungen oder seltene Erkrankungen sein.

6.

Was kann ich bei Gewichtsproblemen tun?

Haben Sie Übergewicht oder Untergewicht? Dann sollten Sie zuerst Ihre Ernährungsgewohnheiten und Ihren Lebensstil überprüfen. Oder fragen Sie den Hausarzt oder die Hausärztin um Rat. In der Arztpraxis oder der Apotheke gibt es Informationsbroschüren zu gesunder Ernährung und Übergewicht/Untergewicht. Einige Kantonsspitäler bieten Ernährungsberatung an. Fragen Sie, ob die Krankenkasse die Kosten dieser Beratung übernimmt. Neben der gesunden Ernährung ist auch genügend Bewegung wichtig.

Für übergewichtige Kinder und Jugendliche gibt es in der ganzen Schweiz Programme. Diese Kurse haben ein gesundes Körpergewicht zum Ziel.

Auf der Website des Schweizer Fachvereins Adipositas im Kinder- und Jugendalter gibt es Informationen zu Programmen für übergewichtige Kinder und Jugendliche sowie Fitnesstipps für Kinder:
Fitnesstipps für Kinder

Tipps für Ernährung und Bewegung:
Gesundes Körpergewicht

Die Website bietet eine Übersicht zum Thema Essstörungen:
Experten-Netzwerk Essstörungen

7.

Gegen welche Krankheiten kann man sich impfen lassen?

Mit Impfungen können Sie sich gegen Infektionskrankheiten schützen.

Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt verschiedene Impfungen. Zum Beispiel gegen Diphtherie, Starrkrampf, Keuchhusten, Kinderlähmung, Hirnhautentzündung, Masern, Mumps, Röteln, Hepatitis B oder Humane Papillomaviren (lösen Gebärmutterhalskrebs aus). Die obligatorische Krankenversicherung übernimmt die Kosten der empfohlenen Basisimpfungen.

Kinder- und oder Hausärzte- und -ärztinnen führen die Impfungen durch. Zusätzlich können bei Reisen ins Ausland weitere Impfungen nötig sein. Sie erhalten nach dem Impfen einen Impfpass (Impfbüchlein). Darin werden alle Ihre Impfungen aufgeschrieben. Viele Impfungen müssen nach einer bestimmten Zeit wiederholt werden. Fehlende Impfungen kann man jederzeit nachholen. Lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin beraten.

Bundesamt für Gesundheit:
Link

Auf dieser Website finden Sie Informationen und Merkblätter zu den einzelnen Impfungen für Kinder, Jugendliche und Erwachsene:
Sich impfen

8.

Wo kann ich mich über Sucht beraten lassen?

Menschen können nach verschiedenen Mitteln süchtig sein: nach Alkohol oder Zigaretten oder nach Medikamenten wie Schmerz-, Schlaf- und Beruhigungsmitteln. Es gibt auch eine Sucht nach Arbeiten, Essen, Spielen oder Einkaufen. Oder nach illegalen Drogen wie Cannabis, Kokain oder Heroin.

Sucht und Drogen haben Auswirkungen auf den Körper und die Psyche. Drogensucht kann auch für nahe stehende Mitmenschen ein Problem sein. Familienmitglieder und Freunde bemerken die Sucht manchmal lange Zeit nicht. Und wenn sie es merken, reden sie oft nicht darüber. Deshalb ist es wichtig, sich professionelle Hilfe ausserhalb der Familie zu holen.

Denn häufig können süchtige Menschen nicht alleine von ihrer Sucht loskommen. Bei der Suchtberatung können sie gemeinsam mit Fachpersonen nach neuen Lösungen suchen. Betroffene und Angehörige erhalten Unterstützung und Begleitung in dieser schwierigen Situation.

Die Beratungen sind oftmals kostenlos. Die Fachpersonen unterstehen der Schweigepflicht. Adressen finden Sie im Telefonbuch oder bei Sucht Info Schweiz. Auch der Hausarzt oder die Hausärztin kann Ihnen Beratungsstellen empfehlen.

Auf der Website von Sucht Info Schweiz finden Sie weitere Informationen sowie ein Beratungstelefon:
Sucht Info Schweiz

9.

Was hat Sexualität mit Gesundheit zu tun?

Sexuelle Aktivitäten gehören zu einem gesunden Leben. In einer guten Partnerschaft fühlt man sich auch sexuell wohl, kennt den eigenen Körper und die eigenen Wünsche und respektiert den Partner oder die Partnerin. Das ist auch wichtig, wenn es mit dem Sex nicht klappt. Probleme beim sexuellen Verkehr sind häufig und normal. Sie können verschiedene Gründe haben. Zum Beispiel körperliche Ursachen oder seelische Schwierigkeiten. Aber man kann etwas tun dagegen: Haben Sie Mut und sprechen Sie mit einem Arzt oder einer Ärztin darüber. Der Hausarzt oder die Hausärztin, eine Gynäkologin, ein Urologe oder eine Fachperson einer Beratungsstelle für Familienplanung können weiterhelfen.

Auch wenn Frauen keine Beschwerden haben, sollten sie sich spätestens ab 20 einmal im Jahr bei einem Gynäkologen oder einer Gynäkologin untersuchen lassen. Mit diesen Vorsorgeuntersuchungen lassen sich zum Beispiel Brustkrebs oder Gebärmutterhalskrebs frühzeitig erkennen.

10.

Wie schützt man sich gegen sexuell übertragbare Krankheiten?

Wer sexuell aktiv ist, muss sich gegen ansteckende Krankheiten schützen. Grundsätzlich ist das Risiko für Frauen wie auch für Männer hoch, sich beim ungeschützten Sex mit einer Geschlechtskrankheit anzustecken. Sicherheit hätte man nur, wenn sich Mann und Frau vor dem Sex ärztlich untersuchen lassen. Weil das schwierig durchzuführen ist, sollte man – besonders bei neuen oder wechselnden Kontakten – unbedingt Kondome (auch Präservative genannt) benutzen.


Wenn Sie glauben, an einer sexuell übertragbaren Krankheit zu leiden, gehen Sie so schnell wie möglich zum Arzt. Wenn Sie schnell reagieren, ist die Chance zur Heilung grösser.

Beim ungeschützten Geschlechtsverkehr kann man sich auch mit Viren anstecken, die Gebärmutterhalskrebs auslösen. Bei 16- bis 25-jährigen Frauen ist dieses Risiko besonders gross. Es gibt aber eine Impfung gegen die Viren. Junge Frauen sollten sich impfen lassen, bevor sie sexuell aktiv werden. Deshalb empfiehlt das Bundesamt für Gesundheit (BAG) eine Impfung für alle Mädchen bereits ab 11 bis 14 Jahren.

Die meisten sexuell übertragbaren Krankheiten sind heilbar. Es gibt eine Ausnahme: Aids. Die Immunschwäche Aids ist die Folge einer Infektion mit dem HI-Virus. Aids ist nicht heilbar und kann zu verschiedenen schweren Erkrankungen und zum Tod führen.

Das Wichtigste zum Thema Aids können Sie auch in den Broschüren «HIV Aids Wo Risiken bestehen wo nicht (für Frauen oder für Männer)» lesen. Die Broschüre kann man hier bestellen. Unter dem gleichen Link gibt es auch die Broschüre «HIV-positiv - was tun?»:
migesplus

Hier finden Sie eine Liste mit Krankheiten und Angaben, wie Sie sich vor Aids und anderen ansteckenden Krankheiten schützen können:
Aids-Hilfe Schweiz


Informationen zu Aids erhalten Sie auch bei den regionalen Aids-Stellen der Schweiz. Hier finden Sie die Liste:
Regionale Aids-Stellen der Schweiz

Informationen über Gebärmutterhalskrebs und das humane Papilloma-Virus:
Impfung gegen Viren


Die Broschüre für Migrantinnen und Migranten über Partnerschaft, Verhütung, Rechte und HIV (Aids) kann in 12 Sprachen heruntergeladen werden:
Plan-s